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锻炼腰大肌、调整骨盆不腰痛!3组动作躺着就能练

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读给您听 powered by Cyberon 【蔡经谦报导】人人皆有可能活到100岁的时代已经到来,然而若要到百岁还能开心生活、不会变得需要看护、卧床不起,让自己能持续走路、活动的话,专家指出,锻练腰大肌相当重要,不仅对行动有帮助,还可以避免骨盆歪斜、内脏下垂,甚至加速手术、开刀患者的复原速度。

高龄者锻炼腰大肌不可少!维持脊椎、骨盆正确位置,让肌肉正常运作


【第四高】高尿酸危害全身,恐致中风、肾衰竭!风湿免疫权威谢松洲:关键2招降尿酸才有效! 日本健身教练铃木亮司指出,若要让自己无论何时都能健康地持续走路,除了脚力以外,锻练腰大肌更为其中要点。腰大肌是从腹部内侧持续延伸至髋关节的内部肌肉,不仅是连结人体上半身与下半身的唯一肌肉,也会与诸多活动(如步行等)肌肉间接产生关连。

铃木亮司表示,站立、步行时,实际上都一定会使用到腰大肌。然而随着年龄渐长,活动身体的机会减少,腰大肌变得少用,渐渐地变细,就会容易导致卧病在床,因此平时有意识地锻练腰大肌相当重要。 (编辑推荐:腰痛、骨盆前倾救星:腰大肌伸展)

东京大学身体运动科学研究室教授石井直方也曾形容,腰大肌像是“肌肉矫正衣”,能让脊椎、骨盆维持正确位置,并让各处肌肉正常运作。若衰弱的话变会增加腰部、脊椎负担,,

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,甚至恐导致骨盆歪斜、内脏下垂。

而日本筑波大学也曾让高龄者进行腰大肌体操为主的肌肉训练课程。结果发现,每周2次、每次一小时、持续3个月,就能让高龄者的腰大肌面积增加4倍之多,甚至有一位77岁的受试者体力年龄恢复至46岁水准。

曾数度克服癌症的石井直方,则认为肌肉是他数度克服病魔的关键。而他也在东大医院研究腰大肌与术后恢复速度之间的关系,分析多数患者资料后发现,腰大肌越大(亦即体干肌肉越健壮),术后复原的速度也越快。而以自己的案例来看,或许就是因为自己的腰大肌足够粗壮,才能使自己快速出院成为可能。

躺着就能锻炼腰大肌,日本教练的腰大肌体操



不同于一般人对肌肉锻炼需要辛苦飙汗的印象,铃木亮司教练推荐的腰大肌锻炼方法,躺在地上就能进行!铃木亮司表示,站着运动的话,为了维持平衡,身体多余的部位会出力,较无法顺利锻炼目标部位。此外,对高龄者来说,躺着锻炼也可以避免无力时容易跌倒的风险,即使是70、80岁的民众也可以轻易地挑战为其优点,而且不须特地空出运动时段,起床后、睡前在床上也可以做。

铃木亮司提醒,练习时不要强硬地施力,花时间伸展为其要诀。和肌肉锻炼的“艰辛”印象不同,在可以活动的范围内,以“舒服”的感觉进行即可。


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