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肌力训练

肌力训练

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  深 蹲

  ①双脚打开与肩同宽。

  ②弯曲膝盖,臀部像坐椅子一样往下坐。

  ③上半身维持抬头挺胸,重心平均在双脚之间。

  ④蹲低至大腿与地面平行或略低于膝盖,然后站起。

  ⑤如欲增加难度,可改为单脚进行。

  ⑥建议长者于运动时改为深蹲至坐在椅子上。

  平板支撑

  ①手肘保持垂直角度,撑地并垂直于肩膀。

  ②双脚伸直,用前脚掌支撑下身。

  ③背部、臀部及双脚挺直好像形成一块木板。

  ④按能力维持动作30秒至1分钟,期间要保持呼吸。

  ⑤如欲增加难度,双手交替向上提起。

  ⑥如感到难以掌握,可使用膝盖支撑下身。

  掌上压

  ①双掌以肩膊的阔度放于地上,双脚伸直,用前脚掌支撑下身。

  ②背部、臀部及双脚挺直好像形成一块木板。

  ③双肘慢慢弯曲,直至形成90度后保持稳定,然后双臂撑直。

  ④如欲增加难度,可将阻力带放于上背后拉直,并用双手固定阻力带的两端。

  ⑤如感到难以掌握,可使用膝盖支撑下身。

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